Em casa, longe das guloseimas tentadoras, é fácil manter a linha. A gente corta daqui, compensa dali e a dupla grelhado e salada garante a dieta. Quando é preciso comer fora, porém, a coisa muda de figura - e começa o real teste do quanto você incorporou os princípios da nova alimentação à sua vida.
Almoço de domingo na cantina, uma ida à lanchonete ou churrascaria, uma boquinha no cinema, aniversário do sobrinho ou até a refeição diária no restaurante por quilo em frente ao escritório - cada um desses lugares representa o risco de se passar da conta ou ingerir itens engordativos...
A boa notícia: é uma questão de costume escolher alimentos menos gordurosos e de baixas calorias nas mais variadas circunstâncias. Com um pouco de treino, você fica, sim, liberada para comer onde quer que esteja sem peso extra na consciência ou na balança. Em outras palavras, não dá para mudar o cardápio do bufê nem cortar os doces da festinha infantil, mas é possível saber de antemão o que consumir e o que evitar em cada oportunidade. Veja só...
Na padaria
Se a mera idéia de consumir um sanduíche em uma padaria ou lanchonete é capaz de provocar um abalo sísmico na sua consciência, relaxe. Foi-se o tempo em que era impossível comer bem nesses locais - hoje a maioria também inclui opções magras no cardápio, frisa a nutricionista Catarina Stocco, da Dietclin, de Curitiba (PR). E dá para usar a criatividade e montar o próprio sanduba. A precaução é com os quentes: mesmo que peça para não colocarem óleo na chapa, os resíduos que já estão lá são absorvidos e podem representar mais calorias.
EVITE
Recheios com ovo, maionese e queijo amarelo, pois aumentam o valor calórico dos lanches. Para se ter uma noção, um hambúrguer grelhado com queijo branco, alface, tomate, mostarda e catchup tem 350 calorias. Já um similar com maionese e queijo amarelo chega a 500 calorias. Adote o mesmo cuidado na hora de escolher qualquer outro sanduíche, lembrando sempre que os detalhes fazem a diferença. Mais um exemplo para você se inspirar: enquanto um beirute clássico contém 872 calorias, um de peito de peru tem 222 calorias a menos.
PREFIRA
Pão integral. Embora duas fatias desse tipo tenham 160 calorias contra 134 do francês e quase as mesmas de um de hambúrguer (180), a questão não é calórica neste caso. As fibras do integral são saudáveis e, somadas às do recheio à base de alface e tomate, fazem mastigar mais e prolongam a sensação de saciedade. Se a intencão é perder peso rápido, dispense uma das fatias do pão ou até as duas, pedindo o hambúrguer no prato, acompanhado de salada, picles, mostarda e catchup, numa soma total de 334 calorias
No cinema
Sentada na sala de exibição, é facílimo abusar das calorias. "A gente presta atenção no filme e fica comendo no piloto automático, sem se dar conta", lembra Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar e coordenadora de nutrição da academia Competition, de São Paulo (SP). Também é difícil encontrar nos halls de espera ofertas de lanches saudáveis - são sempre chocolates, balas, pipocas gigantes e salgadinhos. Para não correr o risco de 'escorregar', a profissional dá uma dica básica: "Se quiser encarar uma sessão antes do jantar, não saia de casa sem comer algo. Dessa forma você chega ao cinema sem fome". Caso sinta vontade de beliscar durante o filme - e se tiver esquecido de seguir outra regra essencial, que é sempre ter um lanche light na bolsa -, escolha para comprar itens que venham em porções pequenas. Distraída e com um pacote grande de pipoca na mão, a tendência é ingeri-lo inteirinho.
EVITE
Os salgados industrializados, de pacotinho. Observe: uma porção de batata frita de 80 g contém 259 calorias e 13,26 g de gordura; já 100 g de amendoim japonês fornece 481 calorias e 26,28 g de gordura. É muito para um filme só...
PREFIRA
Um saco pequeno (25 g) de pipoca salgada, sem manteiga, que tem 112 calorias e 1,22 g de gordura. Outra opção é um saquinho (30 g) de amendoim torrado: contém 190 calorias e 15,27 g de gordura. Se a vontade for por alguma coisa doce, não hesite: pegue uma barra de cereais. As versões diet têm entre 60 e 80 calorias.
No restaurante
Não importa se a comida é francesa, mineira ou italiana. O ritual dos restaurantes costuma ser cheio de etapas: couvert, entrada, prato principal, sobremesa e cafezinho. O saldo de tudo isso pode levar a se ultrapassar 1.000 calorias! Uma medida simples é dispensar o couvert tradicional, com pão e azeitona, e ir direto para as opções magrinhas que muitos deles oferecem. "Na hora dos belisquetes fique com itens como talos de salsão, erva-doce, cenoura e pepino, que têm pouquíssimas calorias", recomenda Catarina Stocco. De entrada, quando a noite estiver fria, uma alternativa inteligente é sopa de vegetal, pouco calórica e nutritiva. Nos dias quentes, vá de salada sem tempero pesado - é preciso ir devagar até com o azeite que, embora seja saudável, contém 90 calorias por colher de sopa.
EVITE
Massas recheadas com molhos cremosos, carne, peixe, frango e até mesmo vegetais feitos com manteiga ou qualquer outro produto gorduroso. Se alguma sobremesa lhe parece irresistível, uma solução para saboreá-la é dividi-la com alguém, cortando pela metade o valor calórico a ser consumido
PREFIRA
Pratos grelhados, assados ou cozidos. Se o molho que acompanha for à base de vinho ou frutas, siga em frente. Se quiser comer uma sobremesa sozinha, faça da salada de frutas ao natural sua opção preferencial: uma taça tem 150 calorias. Vale também encomendar doces que tenham frutas como ingrediente básico, como as tortas feitas de maçã ou pêra, de 253 calorias. "Se comeu demais, peça um café em seguida ao prato principal: ajuda a diminuir a vontade de doce", ensina Cynthia.
Na churrascaria
Cuidado com a decisão típica 'vou ficar na carne e na salada e evitar maionese, pão, fritas, farofa e cerveja'. Claro que esses acompanhamentos devem mesmo ser cortados ou reduzidos, mas nem por isso dá para liberar geral o consumo de carne. A melhor solução é começar a refeição com um pratão de salada - além de ingerir uma boa quantidade de fibras, você não fica com aquela sensação de penúria ao comparar seu prato com o dos outros.
EVITE
Itens engordativos, como lingüiça calabresa. "Seu sabor picante aumenta a fome", avisa Cynthia Antonaccio. Isso sem falar que uma única rodela contém 20 calorias - parece pouco, mas experimente multiplicar pelo número de pedaços que você ingere. Um espeto de queijo mussarela na brasa, só para lembrar, tem 304 calorias. Atenção também com a pele das 'inofensivas' asas ou coxas de galeto, onde se acumulam os hormônios, a gordura e a maior parte das calorias. Fique longe ainda das carnes gordas - especialmente cordeiro, cupim e costela -, que são calóricas e duas vezes mais gordurosas do que cortes magros como a fraldinha e a alcatra.
PREFIRA
Sem pensar duas vezes, um peixe na brasa, como sardinha ou pintado, ricos emgordura saudável para o coração. Cebola e tomate ajudam a forrar o estômago e são pouco calóricos - tem cerca de 40 calorias cada. Quanto a outros acompanhamentos, fique com o arroz (1 colher de sopa tem 40 calorias), contra 85 da salada de maionese ou 75 da farofa. De sobremesa, experimente uma fatia de abacaxi grelhado - ajuda a digerir a carne e tem apenas 45 calorias
Na festa
É sempre uma oportunidade de comilança na base do impulso. Então, a primeira dica é não se deixar contagiar pelo clima de oba-oba e ter na cabeça uma lista prévia dos comes e bebes mais vantajosos para quem está de olho em conquistar e manter novas formas. O melhor é ter se alimentado antes de sair de casa - a não ser que você se segure para a hora em que for servido o prato quente (se a comemoração incluí-lo). Cautela com as batidas e coquetéis de frutas: eles parecem leves, mas são hipercalóricos. Uma batida feita com leite condensado e 200 ml de pinga contém 583 calorias. E lembre-se: esqueça um pouco o assunto comida e divirta-se... Afinal, distrair-se também ajuda a esquivar-se das comilanças.
EVITE
Os salgadinhos fritos (uma coxinha pequena, por exemplo, tem 152 calorias), pois engordam e despertam a vontade de comer outro e mais outro... Numa festa de criança, a tentação universal são os brigadeiros. Se não puder manter distância, ao menos avance com o freio de mão puxado e não ultrapasse o limite de três unidades pequenas, com plena consciência de que estará acumulando 241 calorias para lá de extras. Na hora do bolo, contenha-se e pegue o menor pedaço possível. Uma fatia média de bolo de chocolate com recheio contém 329 calorias. Mostre para si mesma que é capaz de ingerir apenas 1/3 dessa fatia e volte vitoriosa para casa!
PREFIRA
Seguir o limite: três sanduichinhos ou um minicachorro-quente (sem exageros de maionese e catchup) ou quatro canapés. Para beber, suco sem açúcar é a melhor opção. Na falta da bebida natural, apele para água com limão ou um refrigerante diet.
No self-service
Poucos lugares são mais perigosos do que o bufê de um restaurante self-service. Lado a lado, estão todos aqueles pratos deliciosos que, em sua maioria, parecem preparados pela vovó: carnes variadas, tortas, suflês, frango com molho, o tradicional filé à milanesa, a irresistível berinjela à parmegiana - fora as sobremesas. E tudo isso na hora do almoço, quando a fome aperta muito. Você precisará ser firme. Como é difícil escolher de estômago vazio, comece a refeição servindo-se apenas de saladas. Quando for para o prato quente, lembre-se de outra regrinha de ouro: nunca pegue mais de um tipo de proteína (é carne ou frango, por exemplo) e além de um carboidrato (arroz ou batata). Isso resulta em calorias desnecessárias.
EVITE
Tudo que tiver molhos cremosos. Uma colher de sopa do branco, por exemplo, contém 70 calorias e 2,7 g de gordura. Não se iluda com a inofensiva aparência dos vegetais empanados ou à milanesa. Veja só: enquanto um florete de couve-flor cozido possui 25 calorias, na versão empanada passa a ter 182. Cuidado também com os legumes de aspecto brilhante, refogados com óleo em demasia
PREFIRA
Carnes, aves e peixes sempre grelhados ou assados. Assim você não corre o risco de ingerir manteiga ou óleo, o que pode representar 208 calorias a mais. O arroz integral é sempre mais indicado que o branco, não só por conter fibras, mas também por ser rico em diversas vitaminas. Na sobremesa, dê preferência para as frutas ao natural (em quantidade moderada), melhores opções até mesmo para garantir energia na volta ao trabalho, já que possuem muitas vitaminas e sais minerais.
Conselhos gerais
Para não exagerar ao se alimentar na rua, sobretudo em situações especiais, tome algumas providências:
- Se existe o risco de a refeição demorar muito para ser servida, tenha uma barra de cereal ou maçã na bolsa. Assim você se previne e evita passar por jejuns prolongados que podem levar ao exagero.
- Abra exceções que permitam aproveitar o paladar de pratos diferentes, porém mantendo a moderação no tamanho da porção.
- Coma devagar. Isso serve para garantir uma boa mastigação e também é excelente porque você aproveita o momento e o sabor.
SÓÓÓ NOSSA!!!
2 copos (requeijão) de leite desnatado
